〜自分でできる肩甲骨のストレッチ方法〜

ゴリゴリの肩こりを解消する究極ストレッチ「肩甲骨はがし」

肩こり

肩こりに限らず、上半身がゴリゴリにこり固まっている人に効果的なストレッチ「肩甲骨はがし」をご紹介します。

「肩甲骨はがし」は色んな方法を試しましたが、今回紹介する方法が一番効果的でした。

PC・スマホなど指先を使う人、車の運転が多い人や、以下の症状がある方におすすめです。

  • 肩の奥や、腕がこっている
  • 車を運転すると肩甲骨の裏がジンジン痛む
  • お酒を飲むと上半身が硬直したようになる
◇肩甲骨はがしとは
本来万能に動くはずの肩甲骨は、周辺の筋肉の血行不良によって、背中に張り付いたように固まってしまいます。ストレッチによって、この張り付いた背中から肩甲骨をはがす(ほぐす)ことを、ここでは「肩甲骨はがし」と呼びます。

なぜこの症状になるのかは、後半の「知っておきたい肩甲骨の豆知識」で説明します。

肩甲骨はがし(ステップ①〜⑤)

PCで作業している合間や、交通渋滞の車内での気分転換としておすすめです。最初は少しキツいかもしれませんが、習慣づけると短期間でできるようになります。

肩甲骨ストレッチ01

ステップ①
右腕を90度の角度で垂直に曲げる、指先は天井に向けて真上の方向。
肩甲骨ストレッチ02

ステップ②
右腕を固定したまま、左腕を右ヒジの真下に合わせる。
肩甲骨ストレッチ03

ステップ③
右腕を固定したまま、左腕を立てる。右ヒジを軸にするイメージ。
肩甲骨ストレッチ04

ステップ④
左手の指先を、右の手のひらの下に合わせる。
肩甲骨ストレッチ05

ステップ⑤
完成です。左右逆にしてもやってみましょう。
肩甲骨ストレッチ06

正面のショット
上半身の力を抜いて深呼吸してみましょう。ぐっと肩甲骨が開きます。



慣れてきたら、このポーズのまま腕を上下させたり、ヒジを中心に時計回りに動かしてみましょう。動かすことでストレッチ効果が高まります。


肩甲骨ストレッチ07
どうしても腕が組めない場合

どうしてもステップ④のように腕が届かない場合、左手を時計回りに反転させて右手首を掴んでも結構です。

全くできない方の場合、男性モデル画像のように「手のひらから、ヒジ同士を合わせる」だけで、十分にストレッチの効果があります。

この場合も同じで、合わせたまま肘を上下したり、時計回りに運動させると効果的で、肩甲骨が開くのが実感できます。


知っておきたい肩甲骨の豆知識

scapula01

肩甲骨は体幹(胴体)の骨とは、直接つながっていません。間接的に鎖骨を介してつながっているだけで、肋骨の背中の部分に筋肉を挟んで浮いた状態です。

肩甲骨には6つの筋肉が複雑に入り組んでいて、それぞれの筋肉から引っ張られて、位置が固定されています。

この6つの筋肉は首・肩・腕・胸・脇・腰に広がっていて、肩甲骨は筋肉の中継地点になっています。肩甲骨の周りの筋肉が血行不良によって固まると、これが原因になって首や腰のこりや痛みに発展します。

PC・スマホの操作や、車の運転は肩甲骨にとってストレス

肩甲骨は指先の動きを安定させるために、指先と連動して動いています。パソコンやスマホの操作の指先の繊細な動きは、対極にある肩甲骨の負担になっています。

上肢部分これがストレスになって肩甲骨周りの筋肉が緊張して、血行が悪くなり肩甲骨が背中に張り付いた状態になり、本来の広いはずの可動域が狭くなってしまいます。緊張した筋肉は放っておくと、どんどん硬直していきます。

子供は全身を使って活発に動くので、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれていますが、オフィスワークなど運動不足になりがちな環境にいると、肩甲骨の可動域がどんどん狭くなり、肩こり・腰痛の要因が増えてしまいます。

さらに、この肩甲骨が重さ2〜5キロの腕(片腕の重さは全体重の6%)を支えているという日常の負担も重なり、悪循環に陥りやすいので、日頃のケアが大切です。

最後に。。

肩甲骨にとって、理想的な運動は水泳といわれていますが、「姿勢を正して歩く」だけでも効果的です。毎日20分程度意識して歩くようにすればよいでしょう。


最後まで読んでいただいて
ありがとうございました!

ページの先頭へ